고혈압 관리법 총정리! 혈압 낮추는 실천법

 

고혈압 관리법 총정리! 혈압 낮추는 실천법

 

 

고혈압은 '소리 없는 살인자'라고 불릴 만큼 위험한 질병입니다. 초기에는 특별한 증상이 없어 간과하기 쉽지만, 장기적으로 방치하면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 현대인들은 불규칙한 생활습관, 나쁜 식습관, 과도한 스트레스 등으로 고혈압에 노출될 위험이 높아지고 있습니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 약 11억 명이 고혈압을 앓고 있으며, 한국에서도 성인 3명 중 1명이 고혈압 환자나 위험군으로 분류됩니다. 이러한 상황에서 고혈압을 제대로 이해하고 관리하는 것은 건강한 삶을 위한 필수 조건이라고 할 수 있습니다.

이 글에서는 고혈압의 정확한 정의부터 주요 원인, 초기 증상, 그리고 생활 속에서 실천 가능한 관리 방법까지 상세히 알아보겠습니다. 전문가들의 조언을 바탕으로 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 고혈압 관리법을 총정리했으니, 건강한 혈압 관리에 도움이 되길 바랍니다.

 

 

 

1. 고혈압이란 무엇인가?

1.1 고혈압 정의와 기준

고혈압(Hypertension)은 혈관 내 혈압이 정상보다 지속적으로 높은 상태를 의미합니다. 혈압은 심장이 수축하여 혈액을 내보낼 때의 압력인 '수축기 혈압'과 심장이 이완될 때의 압력인 '이완기 혈압'으로 측정됩니다.

 

대한고혈압학회와 미국심장협회(AHA)의 기준에 따르면, 다음과 같은 경우 고혈압으로 진단됩니다:

                                                                                                                                                 

분류	수축기 혈압(mmHg)	이완기 혈압(mmHg)
정상	120 미만	80 미만
주의 혈압(고혈압 전단계)	120-139	80-89
1단계 고혈압	140-159	90-99
2단계 고혈압	160 이상	100 이상

 

특히 주목할 점은, 최근 미국심장협회에서는 기준을 더 엄격하게 조정하여 130/80mmHg 이상을 고혈압으로 분류하고 있다는 것입니다. 이는 조기에 고혈압을 발견하고 관리하는 것이 중요하다는 인식이 확산되고 있음을 보여줍니다.

 

 

1.2 고혈압이 위험한 이유

고혈압이 위험한 가장 큰 이유는 주요 장기에 지속적인 부담을 주기 때문입니다. 혈관에 가해지는 압력이 정상보다 높으면 다음과 같은 합병증을 일으킬 수 있습니다:

1. 심혈관계 질환: 심장에 과도한 부담을 주어 심근경색, 협심증, 심부전 등을 유발할 수 있습니다.
2. 뇌혈관 질환: 뇌졸중(중풍), 일과성 허혈 발작, 혈관성 치매의 위험을 높입니다.
3. 신장 손상: 신장의 혈관을 손상시켜 신부전으로 이어질 수 있습니다.
4. 안과 질환: 망막 손상, 시력 저하, 실명 등의 위험이 있습니다.
5. 혈관 손상: 동맥경화, 대동맥류 등 혈관 관련 질환의 위험을 증가시킵니다.

국내 연구에 따르면, 고혈압 환자는 정상 혈압을 가진 사람에 비해 심혈관 질환 발생 위험이 2-3배 높은 것으로 나타났습니다. 또한, 혈압이 20/10mmHg 상승할 때마다 심혈관 질환의 위험은 약 2배씩 증가한다고 알려져 있습니다.

 

 

1.3 고혈압을 방치하면 생길 수 있는 질환

 

고혈압을 방치하면 다양한 합병증이 발생할 수 있으며, 이는 생명을 위협하는 심각한 상황으로 이어질 수 있습니다:

1. 동맥경화: 혈관 내벽에 지방 물질이 쌓여 혈관이 좁아지고 단단해지는 현상입니다. 이로 인해 혈액 순환이 원활하지 못하게 되어 다양한 장기에 산소와 영양소 공급이 부족해질 수 있습니다.
2. 심부전: 심장이 체내에 혈액을 효과적으로 펌프질하지 못하는 상태로, 숨가쁨, 피로감, 다리 부종 등의 증상이 나타납니다.
3. 관상동맥 질환: 심장에 혈액을 공급하는 혈관이 좁아지거나 막혀 발생하는 질환으로, 심근경색이나 협심증을 유발할 수 있습니다.
4. 뇌졸중: 뇌로 가는 혈관이 막히거나(허혈성 뇌졸중) 파열되어(출혈성 뇌졸중) 발생하는 질환으로, 사망이나 영구적인 장애를 초래할 수 있습니다.
5. 신장 질환: 신장의 혈관 손상으로 인해 신기능이 저하되며, 심한 경우 투석이나 신장 이식이 필요한 말기 신부전으로 진행될 수 있습니다.
6. 안구 손상: 망막의 혈관이 손상되어 시력 저하나 실명을 초래할 수 있는 고혈압성 망막병증이 발생할 수 있습니다.
7. 인지 기능 저하: 장기간 고혈압이 지속되면 뇌의 소혈관 손상으로 인해 인지 기능 저하와 혈관성 치매의 위험이 증가합니다.

이러한 합병증들은 대부분 초기에는 증상이 없거나 미미하지만, 시간이 지남에 따라 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 고혈압 진단을 받았다면 즉시 적절한 관리를 시작하는 것이 중요합니다.

 

 

2. 고혈압의 주요 원인과 증상

 

2.1 고혈압의 주요 원인

고혈압의 원인은 크게 '본태성 고혈압'과 '이차성 고혈압'으로 나눌 수 있습니다. 본태성 고혈압은 명확한 원인이 밝혀지지 않은 경우로, 전체 고혈압 환자의 약 90-95%를 차지합니다. 이차성 고혈압은 다른 질환이나 약물로 인해 발생하는 경우입니다.

고혈압의 주요 위험 요인은 다음과 같습니다:

1. 나트륨(소금) 과다 섭취: 과도한 소금 섭취는 체내 수분 retention을 증가시켜 혈압을 상승시킵니다. 한국인의 일일 평균 나트륨 섭취량은 약 3,900mg으로, 세계보건기구(WHO) 권장량인 2,000mg의 약 2배에 달합니다.
2. 과체중 및 비만: 체질량지수(BMI)가 증가할수록 고혈압 발생 위험이 높아집니다. 특히 복부 비만은 인슐린 저항성과 함께 고혈압 위험을 크게 증가시킵니다.
3. 운동 부족: 규칙적인 신체 활동은 혈압을 낮추는 데 도움이 되지만, 현대인들의 좌식 생활 방식은 고혈압 위험을 높입니다.
4. 과음, 흡연: 알코올과 담배는 혈관 건강에 직접적인 악영향을 미치며, 고혈압 발생 및 악화의 주요 원인입니다. 특히 하루 2잔 이상의 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
5. 스트레스: 만성적인 스트레스는 교감신경계를 자극하여 혈압을 상승시키고, 나쁜 생활 습관으로 이어져 고혈압 위험을 높입니다.
6. 유전적 요인: 가족력은 고혈압 발생에 중요한 요인입니다. 부모가 고혈압인 경우, 자녀의 고혈압 발생 확률이 2-3배 증가합니다.
7. 노화: 나이가 들수록 혈관의 탄력성이 감소하고 동맥경화가 진행되어 고혈압 위험이 증가합니다. 50세 이상에서는 특히 주의가 필요합니다.
8. 만성 질환: 당뇨병, 고지혈증, 신장 질환 등은 고혈압 발생 위험을 높이는 요인입니다.

최근 연구에 따르면, 미세먼지나 대기오염과 같은 환경적 요인도 고혈압 발생에 영향을 미칠 수 있다는 결과가 보고되고 있습니다.

 

2.2 고혈압 초기 증상

고혈압은 흔히 '침묵의 살인자'로 불리는데, 이는 대부분의 환자가 뚜렷한 증상을 느끼지 못하기 때문입니다. 그러나 혈압이 매우 높거나 장기간 지속되는 경우, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

1. 두통: 특히 아침에 후두부(뒷머리)에 나타나는 둔한 통증이 특징적입니다. 혈압이 매우 높은 경우(180/120mmHg 이상)에는 심한 두통이 동반될 수 있습니다.
2. 어지러움: 갑자기 자세를 바꿀 때 특히 심해질 수 있으며, 현기증이나 균형 감각 저하로 나타날 수 있습니다.
3. 코피: 고혈압으로 인해 코의 혈관이 약해지면서 자주 코피가 날 수 있습니다.
4. 피로감과 무기력: 지속적인 고혈압은 신체 에너지 소모를 증가시켜 만성적인 피로감을 유발할 수 있습니다.
5. 가슴 답답함이나 통증: 심장에 과도한 부담이 가해지면서 가슴이 답답하거나 통증이 느껴질 수 있습니다.
6. 시력 변화: 망막의 혈관 손상으로 인해 시야가 흐려지거나 일시적인 시력 저하가 발생할 수 있습니다.
7. 귀 울림(이명): 고혈압으로 인한 내이(內耳) 혈관의 변화로 귀가 윙윙거리는 증상이 나타날 수 있습니다.
8. 심장 두근거림(심계항진): 불규칙한 심장 박동이나 심장이 빠르게 뛰는 느낌이 들 수 있습니다.

이러한 증상들은 고혈압뿐만 아니라 다른 질환에서도 나타날 수 있으므로, 증상이 있을 경우 반드시 전문의의 진단을 받는 것이 중요합니다. 또한, 증상이 없더라도 정기적인 혈압 측정을 통해 고혈압 여부를 확인하는 것이 필요합니다.

 

 

3. 고혈압 관리 생활습관

 

3.1 저염식 식단 실천 방법

나트륨 과다 섭취는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 세계보건기구(WHO)에서는 성인의 일일 소금 섭취량을 5g(나트륨 2,000mg) 이하로 권장하고 있습니다. 하지만 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 이보다 훨씬 높아 고혈압 발생 위험을 증가시키고 있습니다.

 

저염식 실천을 위한 구체적인 방법

1. 음식 조리 시 소금 사용 줄이기:
   • 조리 시 소금이나 간장 사용량을 평소의 1/2 또는 1/3로 줄입니다.
   • 식탁에서 추가로 소금이나 간장을 넣지 않습니다.
   • 소금 대신 식초, 레몬즙, 허브, 향신료 등을 활용하여 맛을 냅니다.
2. 가공식품 섭취 줄이기:
   • 라면, 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육류
   • 피클, 장아찌, 젓갈 등 절임 식품
   • 치즈, 스낵, 인스턴트 식품
   • 빵, 케이크 등 베이커리 제품
   • 가공음료, 스포츠 음료
3. 외식 시 주의사항:
   • 국물 요리보다는 찌개나 탕의 국물을 적게 먹는 건더기 위주로 섭취합니다.
   • 소스나 드레싱은 따로 요청하여 조절해서 사용합니다.
   • 식당에서 '저염' 또는 '싱겁게' 조리해 달라고 요청합니다.
4. 영양성분표 확인하기:
   • 식품 구매 시 영양성분표의 나트륨 함량을 확인합니다.
   • '저나트륨', '무염' 등의 표시가 있는 제품을 선택합니다.
   • 1회 제공량 당 나트륨 함량이 400mg 이하인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
5. DASH 식이요법 활용: DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식이요법은 고혈압 환자를 위해 특별히 개발된 식단으로, 다음과 같은 특징이 있습니다:
   • 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 가금류, 생선, 견과류가 풍부한 식단
   • 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방, 적색육, 단 음식, 설탕이 첨가된 음료의 섭취 제한
   • 이 식이요법을 따르면 수축기 혈압을 약 8-14mmHg 낮출 수 있다고 알려져 있습니다.
6. 칼륨 섭취 늘리기: 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압 조절에 도움을 줍니다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 감자, 시금치, 아보카도, 토마토, 오렌지, 멜론 등이 있습니다.

저염식 적응을 위해서는 점진적인 접근이 중요합니다. 갑자기 식단을 바꾸면 적응하기 어려울 수 있으므로, 2-3주에 걸쳐 서서히 소금 섭취를 줄여나가는 것이 좋습니다. 약 3개월 정도 지나면 저염 식단에 입맛이 적응되어 이전의 짠 음식이 오히려 불편하게 느껴질 수 있습니다.

 

3.2 꾸준한 운동의 중요성

규칙적인 운동은 고혈압 관리에 있어 약물 치료 못지않게 중요한 요소입니다. 적절한 운동은 혈압을 직접적으로 낮출 뿐만 아니라, 체중 감량, 스트레스 감소, 심혈관 건강 증진 등 다양한 효과를 통해 고혈압 관리에 도움이 됩니다.

고혈압 환자를 위한 운동 가이드라인

1. 운동 종류:
   • 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등
   • 근력 운동: 저항 밴드 운동, 가벼운 웨이트 트레이닝
   • 유연성 운동: 스트레칭, 요가
2. 운동 강도:
   • 중강도 운동을 권장합니다(최대 심박수의 50-70%).
   • 대화가 가능한 정도의 강도가 적절합니다('말하기 테스트': 운동 중 대화가 가능하지만 노래는 부를 수 없는 정도).
   • 초보자는 저강도로 시작하여 점진적으로 강도를 높여갑니다.
3. 운동 시간 및 빈도:
   • 유산소 운동: 주 3-5회, 회당 30-60분
   • 근력 운동: 주 2-3회, 주요 근육군을 골고루 포함하는 8-10가지 운동
   • 매일 같은 시간에 운동하는 것이 혈압 조절에 효과적입니다.
4. 운동 전후 주의사항:
   • 운동 전 5-10분의 준비운동(워밍업)과 운동 후 5-10분의 정리운동(쿨다운)을 반드시 포함합니다.
   • 운동 직후 갑자기 멈추지 말고 천천히 속도를 줄여가며 마무리합니다.
   • 운동 중 어지러움, 가슴 통증, 심한 호흡곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 중단하고 의사와 상담합니다.
5. 고혈압 환자가 피해야 할 운동:
   • 무거운 웨이트 리프팅과 같은 고강도 근력 운동
   • 등산과 같이 갑자기 고도가 높아지는 운동
   • 스쿠버 다이빙과 같이 급격한 압력 변화가 있는 운동
   • 달리기와 같이 관절에 부담이 큰 운동(특히 비만이나 관절 문제가 있는 경우)
     
     

 

운동의 혈압 강하 효과

연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 고혈압 환자의 수축기 혈압을 약 5-8mmHg, 이완기 혈압을 약 2-4mmHg 낮출 수 있습니다. 이는 일부 혈압약과 비슷한 효과로, 경증 고혈압 환자의 경우 생활습관 개선만으로도 혈압이 정상화될 수 있습니다.

또한, 운동은 약물 치료와 병행할 때 더 큰 효과를 나타내며, 약물 용량을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 따라서, 고혈압 환자는 자신의 건강 상태에 맞는 운동 계획을 세우고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

 

생활 속 주의사항

1. 충분한 수면: 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 성인은 하루 7-8시간의 양질의 수면이 필요합니다.
   • 규칙적인 수면 습관을 유지합니다.
   • 취침 전 전자기기 사용을 줄입니다.
   • 침실을 시원하고 조용하게 유지합니다.
   • 카페인, 알코올은 취침 4-6시간 전에 피합니다.
2. 카페인 섭취 제한: 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로, 하루 커피 2-3잔(카페인 200-300mg) 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
3. 규칙적인 생활 리듬: 일정한 시간에 식사하고 수면하는 등 규칙적인 생활 패턴을 유지하면 자율신경계 균형에 도움이 되어 혈압 안정에 기여합니다.
4. 정기적인 건강검진: 최소 1년에 한 번은 건강검진을 받아 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등을 확인하는 것이 중요합니다.

이러한 생활 습관 개선은 단기간에 이루어지기 어려울 수 있습니다. 급격한 변화보다는 작은 목표를 세우고 점진적으로 개선해 나가는 것이 지속 가능한 방법입니다. 가족이나 친구의 지지와 협조를 받으면 변화를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

 

4. 혈압 낮추는 구체적 실천법

4.1 고혈압에 좋은 음식

식이요법은 고혈압 관리의 핵심 요소입니다. 특히 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식이요법은 임상적으로 혈압 감소 효과가 입증된 식단으로, 이를 기반으로 한 고혈압에 좋은 식품들을 소개합니다.

혈압 관리에 도움이 되는 식품군

1. 채소와 과일:
   • 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 줍니다.
   • 추천 식품: 시금치, 케일, 브로콜리, 당근, 토마토, 바나나, 오렌지, 키위, 베리류
   • 하루 5-9인분(1인분 = 생과일 1개 또는 반컵)의 채소와 과일 섭취를 권장합니다.
2. 통곡물:
   • 식이섬유, 마그네슘, 칼륨이 풍부하며 포만감을 높입니다.
   • 추천 식품: 현미, 통밀빵, 오트밀, 보리, 퀴노아, 통밀 파스타
   • 정제된 흰 쌀, 흰 빵 대신 통곡물로 대체하는 것이 좋습니다.
3. 저지방 유제품:
   • 칼슘, 단백질, 비타민 D가 풍부하여 혈압 관리에 도움이 됩니다.
   • 추천 식품: 저지방 우유, 요구르트, 치즈
   • 하루 2-3인분의 저지방 유제품 섭취를 권장합니다.
4. 고단백 식품:
   • 양질의 단백질 공급원으로, 포화지방이 적은 것을 선택합니다.
   • 추천 식품: 생선(연어, 고등어 등), 콩류, 두부, 달걀, 닭가슴살
   • 붉은 고기는 주 1-2회로 제한하고, 가공육(햄, 소시지 등)은 피하는 것이 좋습니다.
5. 견과류와 씨앗:
   • 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유가 풍부합니다.
   • 추천 식품: 호두, 아몬드, 해바라기씨, 아마씨, 치아씨드
   • 소량(하루 30g, 손바닥 크기)만 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 건강한 지방:
   • 불포화지방은 혈압과 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.
   • 추천 식품: 올리브 오일, 아보카도, 견과류 오일
   • 버터, 코코넛 오일 등 포화지방이 많은 식품은 제한합니다.

 

 

특별히 혈압 개선에 효과적인 식품

1. 비트(beetroot):
   • 질산염(nitrate)이 풍부하여 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
   • 비트 주스 250ml를 마시면 수축기 혈압이 약 4-5mmHg 감소할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
2. 다크 초콜릿:
   • 카카오에 포함된 플라바놀(flavanol) 성분이 혈관 기능을 개선합니다.
   • 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿을 소량(20-30g/일) 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 마늘:
   • 알리신(allicin) 성분이 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
   • 하루 1-2쪽의 생마늘 또는 600-900mg의 마늘 보충제가 혈압 감소에 도움이 될 수 있습니다.
4. 올리브 오일:
   • 단불포화지방과 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강에 도움을 줍니다.
   • 엑스트라 버진 올리브 오일을 샐러드 드레싱이나 저온 조리에 사용하는 것이 좋습니다.
5. 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선:
   • 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압 감소와 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
   • 주 2회 이상 생선 섭취를 권장합니다.
6. 저지방 요구르트:
   • 칼슘이 풍부하고 장내 미생물 균형을 개선하여 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
   • 무가당 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다.

고혈압 관리를 위한 식이요법은 특정 식품에 집중하기보다는 균형 잡힌 전반적인 식단 패턴이 중요합니다. DASH 식이요법과 지중해식 식단은 모두 과학적으로 혈압 감소 효과가 입증된 식단 패턴으로, 이를 기반으로 한 식습관 개선이 효과적입니다.

 

4.2 혈압 낮추는 운동 추천

운동은 고혈압 관리의 핵심적인 비약물적 치료법입니다. 적절한 운동은 혈관의 탄력성을 증가시키고, 심장 기능을 강화하며, 체중 감량에도 도움이 되어 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 여기서는 고혈압 환자에게 특히 권장되는 운동들을 소개합니다.

 

 

추천 운동 종류

1. 걷기:

가장 접근성이 높고 안전한 유산소 운동으로, 고혈압 환자에게 이상적입니다.
하루 30분 이상, 주 5일 이상의 꾸준한 걷기는 수축기 혈압을 약 5-7mmHg 낮출 수 있습니다.
점진적으로 속도와 시간을 늘려가며, 하루 총 10,000보를 목표로 합니다.
실천 팁: 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 대중교통 한 정거장 전에 내려 걷기, 식사 후 10-15분 산책하기


2. 수영:

관절에 부담이 적고 전신 근육을 고르게 사용하는 우수한 유산소 운동입니다.
물의 압력이 혈액 순환을 촉진하고 심장 기능을 강화합니다.
주 2-3회, 회당 30-45분의 수영을 권장합니다.
실천 팁: 숙련도에 따라 자유형, 평영, 접영 등 다양한 영법을 번갈아가며 실시


3. 자전거 타기:

관절 부담이 적으면서도 효과적인 유산소 운동입니다.
실내 자전거(스피닝)나 실외 자전거 모두 효과적입니다.
주 3-5회, 회당 30-60분의 자전거 타기를 권장합니다.
실천 팁: 출퇴근 시 자전거 이용하기, 주말에 가족과 함께 자전거 여행 계획하기


4. 요가:

스트레스 감소, 유연성 향상, 체중 관리에 효과적입니다.
특히 '하타 요가'나 '리스토러티브 요가'와 같은 부드러운 요가가 고혈압 환자에게 적합합니다.
주 2-3회, 회당 60분의 요가를 권장합니다.
실천 팁: 유튜브 등 온라인 영상을 활용하여 집에서도 꾸준히 실천


5. 태극권:

천천히 몸을 움직이는 중국 전통 무술로, 심신 안정과 균형 감각 향상에 효과적입니다.
저강도의 전신 운동으로 고혈압 환자나 노인에게 적합합니다.
주 2-3회, 회당 30-60분의 태극권을 권장합니다.
실천 팁: 지역 문화센터나 공원에서 진행하는 태극권 수업 참여하기


6. 가벼운 웨이트 트레이닝:

근력 강화와 체지방 감소에 효과적입니다.
고혈압 환자는 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 반복 횟수를 늘리는 방식이 적합합니다.
주 2-3회, 휴식일을 두고 실시합니다.
실천 팁: 전문가의 지도하에 시작하고, 운동 중 숨을 참지 않도록 주의

 

운동 시작 전 주의사항

의사와 상담: 고혈압 환자는 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.
운동 강도 조절: 중강도(최대 심박수의 50-70%)의 운동이 적합하며, 운동 중 대화가 가능한 정도의 강도를 유지합니다.

 

점진적 접근: 처음에는 짧은 시간(5-10분)부터 시작하여 점차 시간을 늘려갑니다.

 

다양성 유지: 여러 종류의 운동을 병행하면 지루함을 줄이고 전신 건강에 도움이 됩니다.
규칙적 실천: 단기간의 집중적 운동보다 장기간 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

주의해야 할 운동

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 갑작스러운 혈압 상승을 일으킬 수 있어 조절되지 않은 고혈압 환자에게는 적합하지 않습니다.
무거운 웨이트 리프팅: 혈압을 급격히 상승시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

역도와 같은 등척성 운동(isometric exercise): 혈압 상승 위험이 있습니다.
격렬한 경쟁 스포츠: 정서적 스트레스와 함께 혈압을 급격히 상승시킬 수 있습니다.

운동은 꾸준히 실천할 때 효과가 있으며, 2-4주 정도 지속해야 혈압 감소 효과가 나타납니다. 운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지러움 등의 증상이 나타나면 즉시 중단하고 의사와 상담해야 합니다.