골다공증을 예방하고 건강한 뼈를 유지하는데 도움을 주는 음식

골다공증을 예방하고 건강한 뼈 형성에 도움을 주는 음식에 대해 알아봅니다.

뼈는 장기를 보호하며 근육을 고정하고 칼슘을 저장하는 등 신체에서 많은 역할을 합니다. 유년기와 청소년기에 강하고 건강한 뼈를 만드는 것이 중요하지만 성인이 되어서도 뼈 건강을 보호하기 위해서 노력을 해야 합니다.

 

사진: Unsplash 의 Owen Beard

 

뼈 건강이 왜 중요한가?

뼈는 지속적으로 변화하고 있습니다. 새로운 뼈가 만들어지고 오래된 뼈는 분해됩니다. 젊을 때 신체는 오래된 뼈를 분해하는 것보다 새 뼈를 더 빨리 만들고 뼈의 질량이 증가합니다. 대부분의 사람들은 30세경에 최대 골질량에 도달합니다. 그 이후에도 골 재형성이 계속되지만 증가하는 골량보다 약간 더 많은 골량을 잃습니다.

뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태인 골다공증이 발생할 가능성은 30세에 도달할 때까지 얼마나 많은 골질을 얻고 그 이후에 얼마나 빨리 손실되는지에 따라 달라집니다. 최대 골밀도가 높을수록 나이가 들어도 골다공증이 발생할 가능성이 줄어듭니다.

 

 

뼈 건강에 영향을 미치는 것

식단에 포함된 칼슘의 양

칼슘이 적은 식단은 골밀도 감소, 조기 골 손실 및 골절 위험 증가에 기여합니다.

 

 

신체 활동

신체적으로 비활동적인 사람들은 더 활동적인 사람들보다 골다공증 위험이 더 높습니다.

 

 

담배 및 술

연구에 따르면 흡연은 뼈를 약하게 만듭니다. 마찬가지로 규칙적으로 여성의 경우 하루 한 잔 이상, 남성의 경우 하루 두 잔 이상을 마시면 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.

신체의 크기

매우 말랐거나(체질량 지수가 19 이하) 나이가 들어감에 따라 끌어올릴 골량이 적을 수 있기 때문에 체격이 작은 경우 위험합니다.

 

 

나이

뼈는 나이가 들수록 가늘고 약해집니다.

 

 

인종 및 가족력

백인이나 아시아계 혈통인 경우 골다공증 위험이 가장 큽니다. 또한, 골다공증이 있는 부모나 형제자매가 있으면 특히 골절 가족력이 있는 경우 더 큰 위험에 노출됩니다.

 

 

호르몬 수치

갑상선 호르몬이 너무 많으면 뼈 손실이 발생할 수 있습니다. 여성의 경우 에스트로겐 수치 감소로 인해 폐경기에 뼈 손실이 급격히 증가합니다. 폐경 전에 장기간 월경이 없으면(무월경) 골다공증의 위험도 증가합니다. 남성의 경우 테스토스테론 수치가 낮으면 골량이 감소할 수 있습니다.

 

 

섭식 장애

음식 섭취를 심하게 제한하고 저체중이 되면 남성과 여성 모두 뼈가 약해집니다. 또한 체중 감량 수술 및 체강 질병과 같은 상태는 신체의 칼슘 흡수 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

특정 약물

프레드니손, 코르티손, 프레드니솔론 및 덱사메타손과 같은 코르티코스테로이드 약물을 장기간 사용하면 뼈가 손상됩니다. 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있는 다른 약물로는 유방암 치료를 위한 아로마타제 억제제, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제, 메토트렉세이트, 페니토인(딜란틴) 및 페노바르비탈과 같은 일부 항경련제, 양성자 펌프 억제제가 있습니다.

 

 

 

뼈를 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 하나요?

식단에 칼슘을 많이 포함하기

19~50세 성인과 51~70세 남성의 경우 권장 일일 허용량(RDA)은 하루 1,000mg의 칼슘입니다. 권장량은 51세 이상 여성과 71세 이상 남성의 경우 하루 1,200mg으로 증가합니다.

칼슘의 좋은 공급원에는 유제품, 아몬드, 브로콜리, 케일, 뼈가 있는 통조림 연어, 정어리, 두부와 같은 콩 제품이 포함됩니다. 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하기 어렵다면 약으로 보충하는게 좋습니다.

비타민 D

신체는 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 19~70세 성인의 경우 비타민 D의 RDA 는 하루 600IU입니다. 권장량은 71세 이상 성인의 경우 하루 800IU 로 증가합니다.
비타민 D의 좋은 공급원에는 연어, 송어, 흰살 생선 및 참치와 같은 기름진 생선이 포함됩니다. 또한 버섯, 계란, 우유 및 시리얼과 같은 강화 식품은 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 햇빛도 신체의 비타민 D 생성에 기여합니다. 음식으로 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 힘들다면 약으로 보충하는게 좋습니다.

 

일상에서의 신체 활동

걷기, 조깅, 계단 오르기와 같은 체중 부하 운동은 튼튼한 뼈를 만들고 뼈 손실을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

건강한 생활습관 유지

약물 남용을 피하고, 술과 담배는 뼈에 해롭습니다. 여성은 하루 한 잔,  남성의 경우 하루에 술을 두 잔이상 먹는걸 자제해야합니다. 

 

 

사진: Unsplash 의 Maddi Bazzocco

골다공증을 예방하고 건강한 뼈 형성에 도움을 주는 음식

 

골다공증을 예방하고 건강한 뼈 형성에 도움을 주는 음식에는 다음과 같은 종류가 있습니다:

1. 유산균이 풍부한 요구르트
2. 많은 칼슘이 포함된 유제품, 우유, 치즈
3. 비타민 D가 풍부한 생선, 오리고기, 닭고기
4. 많은 비타민 K가 포함된 시금치, 미역, 배추, 상추
5. 많은 아연이 포함된 검은 콩, 호두, 땅콩, 아몬드

 

 

이상 뼈 건강이 중요한 이유, 뼈 건강에 영향을 미치는 것, 뼈 건강을 유지하는 방법, 골다공증을 예방하고 건강한 뼈 형성에 도움을 주는 음식에 대해 알아보았습니다.