칼륨의 효능과 칼륨이 많은 음식 8가지

칼륨에 대해 알아보고 칼륨의 효능과 칼륨이 많은 음식 8가지에 대해 알아보겠습니다.

 

사진: Unsplash 의 Eiliv Aceron

 

칼륨이 부족하면?

칼륨 수치가 낮으면 피로, 빈뇨, 소화장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 낮은 칼륨의 정의는 혈중 칼륨 수치가 리터당 3.5 미만인 경우를 의미하고 의학계에서는 저칼륨형증(hypokalemia)으로 알려지고 있습니다. 칼륨은 근육 수축을 조절하고 건강한 신경 기능을 유지하며 체액 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

칼륨이 부족할 때의 증상

근육 약화와 경련

피로감

소화가 잘 되지 않음.

비정상적인 심장 박동

호흡곤란

다뇨증(잦은 배뇨)

고혈압

 

 

칼륨 하루 섭취량은?

다른 비타민 및 미네랄과 마찬가지로 칼륨은 미량 영양소이므로 소량으로만 섭취해야합니다.  우리나라 성인의 하루 칼륨 섭취량은 3500mg 입니다.

 

 

 

칼륨의 효능

칼륨에는 다음과 같은 여러 이점이 있습니다.

 

체액 균형과 혈압 조절
심장 및 근육 기능 지원
적절한 근육 성장과 수축을 돕습니다.
건강한 뼈 유지에 도움
뇌졸중 및 신장 결석 발생 위험 감소에 도움
소화 시스템의 적절한 기능을 지원합니다.

 

 

칼륨이 많은 음식

고구마

고구마는 지방이 적고 소량의 단백질을 제공하여 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다.

으깬 고구마 1컵에는 칼륨 하루 권장 섭취량 16%를 섭취할 수 있습니다.

 

아보카도

사진: Unsplash 의 Kelly Sikkema

 

아보카도에는 건강한 지방, 비타민K, 엽산이 들어있습니다. 아보카도는 칼륨을 늘리고 나트륨 섭취를 줄여야 하는 고혈압 환자에게 좋습니다. 아보카도는 영양소가 풍부하며 아보카도 한 개에는 일일 칼륨 필요량의 약 15%를 섭취할 수 있습니다.

바나나

바나나 한개에는 451mg의 칼륨이 들어있습니다. 또한 비타민 C, 비타민 B6, 마그네슘, 섬유질 및 황산화제가 풍부합니다. 잘 익은 바나나는 당분이 높은 경향이 있는 반면, 녹색 바나나는 혈당을 관리하고 장 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

녹색 바나나는 포만감을 높이고 변비와 설사를 개선하며 체중 감소를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

시금치

시금치는 가장 영양이 풍부한 채소 중 하나입니다. 한 컵(180g 기준)으로 839mg이 들어있습니다. 다른 필수 비타민, 미네랄 등이 들어있고, 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 녹색 채소는 항산화 물질이 풍부합니다. 

 

 

연어

연어는 영양가가 매우 높은 식품입니다. 고품질 단백질, 건강한 오메가3, 지방, 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 연어 반쪽(178g 기준)에는 684mg의 칼륨을 제공합니다. 

 

 

콩

콩에는 복합 탄수화물과 식물성 단백질이 많이 함유되어있습니다. 흰콩은 검은콩보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다.

콩 외에도 렌틸 콩, 병아리콩, 땅콩, 대두등 모두 칼륨 함량이 높습니다. 

 

토마토와 토마토 소스

토마토와 토마토소스와 같은 토마토 제품에는 칼륨이 풍부합니다. 토마토는 비타민 A,C,E와 B6를 포함하여 망간 및 비타민과 같은 다른 미네랄이 풍부합니다. 토마토에는 염증과 싸우고 전립선암의 위험을 줄이는데 도움이 되는 리코펜이 포함되어 있습니다.  토마토 소스 한 컵(245g 기준)으로 728mg의 칼륨이 들어있습니다.

 

오렌지와 오렌지 주스 

오렌지와 같은 감귤류 과일은 비타민C가 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 오렌지 주스 한 컵(248g 기준)에는 496mg의 칼륨이 들어있습니다. 또한 엽산, 비타민 A, 티아민 및 황산화제가 풍부합니다.  또한 칼슘과 비타민D가 많이 있는 오렌지 주스를 섭취하면 뼈 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 칼륨을 많이 섭취하면 뼈 건강에 도움이 됩니다. 다만 오렌지 주스는 당도가 높고 섬유질이 적기 때문에 비타민과 미네랄의 공급원으로 주스를 마시는 것보다 과일로 섭취하는 게 좋습니다. 오렌지 주스를 마시려면 설탕이 첨가되지 않은 100% 주스인지 확인하는 게 필요합니다.